Técnicas de relajaciónTécnicas de relajación

Dra. Beatriz Abascal Bolado. Servicio de Neumología del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla.

Los ejercicios de relajación son uno de los pasos importantes en la rehabilitación respiratoria.

Objetivos

  • Mejorar la ansiedad que produce la fatiga (disnea).
  • Disminuir la contracción muscular compensadora, reduciendo la sensación de esfuerzo al respirar.
  • Mejorar los resultados de la respiración.
  • Dotar de habilidades necesarias para aliviar la ansiedad constante, mejorando así la sensación de bienestar y el control de los síntomas..
  • Ayudar al desarrollo de una visión positiva de la vida, y a prevenir o mejorar la depresión.

Bronquio sano y enfermo

Técnicas de relajación

Existen diferentes técnicas para relajarse.

Todas ellas intentan controlar la respiración, tratando de disminuir la frecuencia respiratoria y el tono muscular, y mejorando el ritmo cardiaco.

Los pacientes con una alteración de la función respiratoria tienen un alto nivel de ansiedad debido a la sensación de disnea; de ahí la importancia de controlar la respiración para impedir que su forma de mover los músculos de la respiración sea cada vez más ineficaz, y hacerla menos angustiosa.

Algunas de las técnicas son:

Relajación por medio de percepciones sensoriales de frío-calor, como el método de Schultz.

Relajación muscular progresiva, con técnicas de contracción-relajación como el método de Jacobson.

Sofrología: utiliza una síntesis de los dos métodos anteriores junto con técnicas orientales.

Técnicas orientales: control de la respiración, yoga, meditación Zen.

Otras técnicas cuyo objetivo sea buscar la relajación.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Se puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico Edmund Jacobson hacia el año 1920. Jacobson argumentaba que, como la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para así reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra otras enfermedades orgánicas. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado de manera independiente.
La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.
No deben tensarse músculos distintos al grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, y no apretar los dientes ni los ojos. Respirar con lentitud y uniformemente, y pensar sólo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos, y cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3…”.
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen contracturas musculares o fracturas, que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

Los pasos para iniciar la relajación son:

Sentarse en una silla confortable (lo ideal es que tenga reposabrazos), aunque también puede hacerse acostándose en una cama.

Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos ni ropa apretada) y no cruzar las piernas.

Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez.

De manera alternativa, tensar y relajar grupos específicos de músculos. Después de tensar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de aplicar la tensión. Hay que concentrarse en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos
capaces de reducirla.

En cuanto a la relajación de los grupos musculares, la secuencia sería:

  • Dedos de los pies.

    Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo;
    relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

  • Pies

    Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
    hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

  • Muslos

    Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tensar el estómago; relajar.
    Apretar los pies en el suelo; relajar.

  • Glúteos

    Tensar y elevar la pelvis fuera de la silla; relajar. Apretar las nalgas
    contra la silla; relajar.

  • Espalda

    Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, echar el cuerpo
    hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.

  • Manos

    Apretar los puños, tensar y destensar. Los dedos se extienden y
    después se relajan.

  • Bíceps y tríceps

    Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos de
    no tensar las manos; para ello agitamos las manos antes) y después se relajan dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan estirando los brazos, y después se relajan.

  • Hombros

    Tirar de ellos hacia atrás (hay que ser cuidadoso) y relajarlos.

  • Cuello (lateral)

    Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda; después relajar. Hacer lo
    mismo hacia la izquierda.

  • Cuello (adelante)

    Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (No está
    recomendado llevar la cabeza hacia atrás.)

  • Boca (extender y retraer)

    Con la boca abierta, extender la lengua tanto como
    se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
    Llevar la lengua tan atrás como se pueda en la garganta y luego relajar.

  • Lengua (paladar y base)

    Apretar la lengua contra el paladar y después relajar.
    Apretarla contra la base de la boca y relajar.

  • Ojos

    Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Hay que estar seguros de que
    después de cada tensión quedan completamente relajados los ojos, la frente y la nariz.

  • Estómago

    Meterlo hacia dentro tanto como sea posible; relajar por completo. Sacar el estómago hacia fuera; relajar.

  • Respiración

    Respirar tan profundamente como sea posible, entonces tomar un poquito más de aire, espirar y, después, respirar normalmente durante 15 segundos. A continuación espirar echando todo el aire que sea posible, entonces espirar un poco más, respirar y respirar normalmente durante 15 segundos.

secuencia muscular

Cuando finalice estos ejercicios, comience poco a poco a abrir los ojos y a mover despacio las extremidades.
Para finalizar, unos consejos para cuando tenga fatiga respiratoria: si siente que empieza a faltarle el aire, deje todo lo que esté haciendo y siéntese.

Relaje los brazos y los hombros e inclínese hacia delante apoyando la parte superior de su cuerpo en los antebrazos (sobre una mesa). Comience a respirar con los labios fruncidos y haga los ejercicios de relajación.

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